Как бы странно это ни звучало, но голод – понятие весьма абстрактное. Бывает наступает вечер, и вдруг констатируешь, что забыл пообедать, но совершенно не чувствуешь себя голодным. А иногда вроде недавно встал из-за стола, а мысли о еде никак не покидают, хочется съесть еще хоть что-то, и ходишь-ходишь вокруг холодильника, пытаясь совладать с неугомонным аппетитом.
Почему так происходит? От чего зависит наш голод? Ответ прост – у него есть много обличий, и если вы хотите сохранить стройность фигуры и нормальный вес, то нужно научиться их различать. Сегодня эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting расскажут, по каким причинам может хотеться кушать, и как понять, что вашему организму действительно нужна подзарядка. Поговорим о разных типах голода и их отличиях:
1. Реальный голод
Это то самое состояние организма, при котором действительно нужно поесть и зарядиться необходимой энергией. Наступает оно, когда все раннее поступившие калории потрачены, а уровень глюкозы в крови опустился до предельного уровня. Вот тогда-то и возникает характерное урчание в желудке и навязчивые мысли о еде.
Человек в данной ситуации становится немного раздражительным, его продуктивность быстро падает и, если в скором времени не поесть, то ресурсы организма будут исчерпаны – снизится настроение, наступит апатия и упадок сил.
Симптомы очень сильного физиологического голода: ломота и дрожь в теле, вялость, тошнота, головные боли, потемнение в глазах, потеря сознания. Все это неизменные спутники гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). До такого состояния себя, конечно же, нельзя доводить. Поэтому, если вы точно уверены, что нуждаетесь в пище, а не просто хотите побаловать вкусовые рецепторы, то – ешьте.
Как правило, физиологический голод наступает не ранее, чем через 4-5 часов после последнего плотного приема пищи. Однако в некоторых случаях аппетит может застать вас и раньше. Обычно такое происходит при злоупотреблении простыми углеводами, которые приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к такому же быстрому его снижению. А, как мы уже говорили, низкий уровень глюкозы всегда вызывает желание поесть.
Вот почему диетологи и консультанты по питанию, прошедшие обучения в школе диетологов, всегда советуют отдавать предпочтение сложным, а не простым углеводам. К таковым относятся: цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, овощи, листовые салаты, зелень, фрукты, ягоды, бобовые. Они содержат пищевые волокна, позволяющие контролировать уровень сахара и обеспечивающие длительное насыщение.
2. Послеобеденный голод
Обычно он наступает в 15:00-16:00. Если это будний день, то в это время ваши рабочие силы уже на исходе. Организм устал, он потратил много энергии и глюкозы на работу мозга, поэтому мечтает немного расслабиться и подзарядиться. Около 80% людей отмечают, что регулярно испытывают послеобеденный голод в дни работы.
Если ваш перерыв на обед начинается в 12:00, то к указанному времени уже действительно нужно немного перекусить. Для этого берите с собой на работу ланч-бокс с полезными закусками: орешки, сухофрукты, кусочки фруктов и овощей, снеки, цельнозерновые хлебцы или печенье.
Старайтесь не допускать, чтобы перерывы между едой были больше 4-х часов. Практикуйте дробное питание с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Тогда уровень сахара в крови всегда будет на должном уровне, вы избежите сильного голода и, как следствие, риска переесть.
3. Предменструальный голод
Это явление знакомо только женщинам и девушкам репродуктивного возраста. Из-за резкого снижения количества прогестерона за пару дней до менструации возникает усиленный аппетит. Предменструальный синдром и плохое настроение толкает на поедание сладостей, которые быстро повышают уровень серотонина в крови.
Совладать с данным типом голода очень сложно, ведь поведением женщин руководят гормоны. Тут нужно просто перетерпеть и сделать все возможное, чтобы не переедать. Отдавайте предпочтение здоровой пище, четко соблюдайте режим питания, отвлекитесь и займитесь чем-то интересным. Через пару дней гормональный фон снова поменяется, и все наладится.
4. Голод от нечего делать
Вы замечали, что, когда вам скучно, кушать хочется намного сильнее и чаще, чем если вы чем-то увлечены или заняты? Голод от скуки – весьма распространенное явление и проблема большинства людей с лишним весом. Это одна из разновидностей эмоционального голода.
На фоне такого морального состояния уровень серотонина в крови резко снижается, а вкусная еда позволяет его выровнять. То же самое произойдет, если вы найдете себе занятие по душе или придумаете, как получить положительные эмоции.
Вспомните, в детстве вы редко ели от скуки, потому что скучать не приходилось. Вы находили интересные игры, гуляли с друзьями, что-то мастерили, конструировали, выдумывали. Что же происходит сейчас? Неужели уже ничего не радует?
Подумайте, какие занятия вызывают у вас интерес и приносят удовольствие, какое хобби позволяет вам почувствовать увлеченность. Договоритесь о встрече с друзьями, с которыми вам приятно общаться. Сходите на прогулку, погуляйте в новом месте, купите билеты в кино или театр.
Начните регулярно тренироваться и занимайтесь тем видом физической активности, который вам действительно нравится. Делайте все, что приносит эмоции, тогда есть от скуки больше не надо будет.
Те же, кто не могут выбраться из плена эмоционального голода или стали заложниками нарушений пищевого поведения, найдут множество эффективных решений в нашей школе диетологии Академии Wellness Consulting.
5. Голод из-за стресса
Стресс – это всегда очень сложное испытание для организма. В подобном состоянии в кровь выбрасываются ударные дозы адреналина и кортизола, а уж эти гормоны сделают свое дело. Понять, что вы у них на крючке, достаточно просто – у вас будет весьма нестабильное эмоциональное состояние, когда хочется попеременно то забиться в угол и плакать, то взять что-то потяжелее и крушить все и вся.
Организм, улавливая вашу склонность к сокрушительным действиям, включает защитную реакцию, и тут появляется голод. Вы начинаете активно заедать стресс, снижая уровень раздражительности за счет выделяемого серотонина. Такая вредная привычка приводит к набору лишнего веса.
Выход тут только один: разбираться со сложными ситуациями (ведь именно они и вызывают стресс) не с помощью еды, а благодаря принятию конструктивных решений. Возьмите блокнот и ручку, опишите проблему или конфликт, которые привели к угнетенному эмоциональному состоянию, подумайте, как выйти из ситуации, что нужно сделать, чтобы проблема решилась. Примените свои идеи на практике.
6. Голод при просмотре телевизора
Вы замечали, что под просмотр интересной передачи или фильма, можно съесть много чего? В такие моменты мы слабо контролируем себя, поэтому легко переедаем. Избавьтесь от привычки есть перед экраном, будь-то телевизор, планшет или смартфон.
Концентрируйтесь на том, что вы едите, ощущайте приятный вкус и аромат блюд, смакуйте каждый кусочек, а не просто машинально кладите в рот все, что лежит на тарелке. И не разрешайте своим детям есть под просмотр мультиков, иначе они привыкнут к этому, а пищевое поведение, сформированное в раннем детстве, потом сложно исправить.
7. Голод как побег от реальности
На работе на вас взвалили сложный проект, дома накопилась куча монотонных дел, еще и дети просят помочь им со школьными уроками. Что вы делаете в такой ситуации? Скорее всего, снова идете есть. В данный момент еда выступает как способ отложить решение каких-то важных задач: мол, вы заняты, потому что едите.
Это снова-таки защитная реакция организма. Чтобы не испытывать стресс от создавшегося аврала дел, он направляет вас к холодильнику, так сказать, успокоиться. Если привыкнуть уходить от реальности таким образом, то вы будете снова и снова откладывать важные дела на потом. Но сами по себе они не сделаются, поэтому набеги на кухню, видимо, будут только учащаться.
Срочно выходите из этого порочного круга. Любые задачи требуют решения. Когда вы все делаете вовремя, то они не накапливаются, поэтому нет авралов и стресса с ним связанного. Научитесь планировать свой день, боритесь с ленью и рассеянностью внимания, ставьте себе цели и достигайте их.
Если начальство требует от вас не возможного — ведите диалог, объясняйте, что сроки нереальны, но не надо бежать за очередной порцией утешительных вкусняшек. Приучите себя самое сложное делать в самом начале, а на конец рабочего или домашнего дня оставлять то, что полегче. Тогда организму не придется искать ресурсы, которых к вечеру итак мало. Как перестать «заедать» стресс можно также узнать, обучившись в нашей диетологов.
8. Голод из-за злости
Вы в ярости, что-то вас невероятно разозлило, хочется рвать и метать. В подобном состоянии центральная нервная система находится в крайне возбужденном состоянии, головной мозг активно поглощает глюкозу, которая является для него единственным источником энергии.
На фоне снижения уровня сахара в крови появляется голод, усиливающийся благодаря ударным дозам выделившегося кортизола (данный гормон всегда сопровождает любые стрессовые ситуации, и гнев тому не исключение).
Злой и голодный вы направляетесь к еде и начинаете безудержно кушать, стараясь как можно скорее избавиться от дискомфортного эмоционального состояния. В порыве ярости мы часто переедаем, потому что жаждем получить как можно больше серотонина и допамина.
Не можете совладать с гневным голодом – ешьте сложные углеводы: в них не так уж много калорий, зато они отлично и надолго насыщают, а также уравновешивают уровень глюкозы в крови. А вообще научитесь контролировать ярость – это очень полезный навык.
9. Голод глаз
Признайтесь честно: вы можете спокойно смотреть на красиво засервированные и вкусно пахнущие блюда так, чтобы не хотелось их попробовать? Голод глаз – это очень коварный соперник стройности. Видя красивую и вкусную пищу, нам сложно удержаться, ведь визуальное восприятие информации, так или иначе, является ведущим для головного мозга.
Чтобы понять, как работает данный механизм, проведите маленький эксперимент: посмотрите на искусно оформленный кондитером десерт или сочный стейк с румяной корочкой, а затем на зеленый суп-пюре из брокколи. Что хочется съесть больше? Вряд ли второй вариант – правда?
По этому же принципу нас всегда сильнее привлекают красивые и вкусно пахнущие блюда. Вот почему важно убирать еду подальше от глаз, если не хотите переедать.
Впрочем, вы вполне можете воспользоваться указанной особенностью в благих целях. Начните красиво оформлять полезные блюда, и аппетит к ним тоже повысится. Побудьте немного декоратором, представьте, что вы – шеф-повар в дорогом ресторане, которому поручено превратить обычный овощной суп в произведение искусства. Воспользуйтесь уже, наконец, купленным рифлёным ножом для нарезки овощей (если нет такого – купите).
10. Голод застолий
Череда праздников, отпуск и встречи с друзьями нередко пробуждают в нас застольный голод, когда в хорошей компании с шикарно накрытым столом уже не можешь остановиться в еде. Да и наши традиции этому только способствуют. Вспомните хотя бы один день рождения или свадьбу, где столы не ломились бы от всевозможных блюд. Сложно? То-то и оно.
Мы привыкли встречать друзей с угощениями, шикарно праздновать любые важные даты – эти привычки зародились еще в детстве, когда мы наблюдали за родителями, суетящимися на кухне.
Поменяйте стереотипы – введите новую традицию общаться не за столом, а во время интересных прогулок, играть в увлекательные игры, просто разговаривать. Помните, что люди хотят вас видеть не потому, что вы приготовите для них фирменное блюдо, а из-за положительных эмоций, которые вы дарите.
Научитесь получать радость и удовольствие не только от еды, а от совместного времяпровождения и запоминающихся событий. Пусть пища станет для вас источником энергии, а не способом сбежать от реальности ведь мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Сделайте это вашим ключевым постулатом, и у вас все получится! Научим Вас правильно относится к еде в нашей школе диетологии Лары Серебрянской!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, каким описанным типам голода вы подвержены больше всего?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
