После 35-40 лет жизнь начинает играть новыми красками: дети уже подросли, карьера у большинства тоже сложилась, вы научились понимать свои потребности и желания, поэтому пришло время снова начать жить для себя. А для того, чтобы улучшить качество своей жизни и подольше продлить молодость, не забывайте о регулярных физических нагрузках, правильном питании и здоровых привычках.
Как безопасно тренироваться после 35 лет, и почему вам это действительно нужно, читайте ниже…
Почему нужно тренироваться после 35 лет?
Думаете, спорт и фитнес – это удел юных девушек и парней, а в зрелом возрасте — куда там тренироваться? Вы удивитесь, но все совершенно наоборот. В ранней молодости сохранять красивую фигуру и нормальный вес тела гораздо проще, поэтому можно оставаться стройными, даже не занимаясь спортом.
А вот после 35-40 лет подтянутая фигура обычно говорит о том, что вы реально трудитесь над собой и верно расставили свои жизненные приоритеты. Причин для регулярных тренировок в зрелом возрасте более чем достаточно.
Вот основные из них:
- После 35 лет начинает замедляться метаболизм, организм тратит все меньше энергии на жизнеобеспечение, а, значит, без сокращения привычной калорийности питания, вес будет планомерно повышаться. Физические нагрузки разгоняют обмен веществ и помогают сжигать лишние калории, поэтому сберечь стройность будет намного проще.
- Совместно с замедлением метаболизма происходит сокращение мышечной массы из-за более быстрого распада белков в организме и возрастных изменений его работы. На месте былой мускулатуры легко появляются жировые накопления. Чтобы этого не произошло, нужно начать активно тренироваться – тогда мышечная масса будет поддерживаться на должном уровне, а у жировой не останется шансов на увеличение.
- Костная масса тела тоже постепенно уменьшается. Мужчины к преклонному возрасту теряют около 15-20% от ее первоначального количества, а женщины лишаются примерно 25-30%.
Отсюда и женская склонность к развитию остеопороза – заболевания, которое сопровождается резким снижением плотности костей, подверженностью переломам, характерным искривлением позвоночника и болевым синдромом. Снизить риски остеопороза тоже можно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Они помогут сохранить как можно больше костной массы и поспособствуют лучшему усвоению кальция. - В зрелости также изменяется работа суставов и связок. Они теряют свою эластичность, подвижность и целостность. Соответственно, ухудшается гибкость и пластичность. Уберечь суставы от ограниченной подвижности могут сбалансированные физические нагрузки и упражнения на растяжку. Это позволит не узнать, что такое артрит, артроз и остеоартроз.
- Склонность к остеохондрозу и та проявляется с возрастом. Спорт тут тоже придет на выручку: умеренные физические нагрузки прорабатывают все суставы и позвоночник, замедляют деформацию дисков и развитие межпозвоночных грыж.
- После 35-40 лет отмечается и мышечная разбалансировка, что отражается в снижении точности выполнения даже простых упражнений. Развивая мышцы с помощью занятий фитнесом и спортом, вы не даете им возможности расслабиться и начать работать не так, как надо.
- Кроме того, происходит гормональная перестройка организма, из-за чего набрать лишний вес становится проще. Женщины ощущают первые изменения после рождения ребенка, кормления грудью и последующего прекращения лактации. Поэтому спорт для тех, кто стал мамой, должен стать важной составляющей жизни. А после 45-50 лет он поможет сгладить симптомы менопаузы и климакса, позволяя сохранить вес в норме на фоне снижающегося уровня эстрогенов.
- Не стоит забывать и об ухудшении нервной проводимости, а также в целом ослабевании нервной системы. Держать себя в тонусе и контролировать свой эмоциональный фон тоже можно с помощью физических упражнений. Спорт и фитнес способствует выработке гормонов счастья, которые нейтрализуют стресс, эмоциональную усталость и плохое настроение.
- Тонус кожи в зрелом возрасте заметно снижается, появляются первые мимические морщинки, теряется эластичность. Регулярные тренировки помогают заметно подтянуть кожу за счет придания общего тонуса всему телу.
- После 35-40 лет у большинства из нас снижается общая физическая активность. Мы чаще сидим дома, реже подолгу гуляем, больше отдаем предпочтение транспорту, нежели пешим прогулкам, выбираем менее активный отдых.
На фоне всего этого спорт становится настоящим спасательным кругом, который может вытянуть вас из пучины рутины, скуки и однообразия. Главное – все делать правильно…
Правила безопасных тренировок после 35
Давайте будем честными: в 35-40 лет мы уже не такие резвые, как в 18. Никто не говорит списывать себя в старики и старухи, но учитывать возрастные изменения нужно. Примите свой возраст и сделайте все возможное, чтобы никто никогда не мог угадать, сколько же вам на самом деле.
А спорт отлично поможет замаскировать годы и незаметно влиться в толпу активной молодежи, поддерживающей здоровый образ жизни.
Только прежде, чем приступить к регулярным тренировкам, учтите следующие правила и советы:
1. Берегите себя
Если вы никогда не тренировались (имеется ввиду на регулярной основе), или это было очень давно, то не надо пускаться во все тяжкие только потому, что часики тикают. Берегите себя и начните с плавной подготовки тела к постоянным физическим нагрузкам.
Ваши дети еще не достаточно выросли и готовы проводить с вами время? Отлично! Тогда найдите общие активные увлечения и тренируйтесь все вместе: катайтесь на велосипедах, самокатах, роликах, коньках, лыжах, прыгайте на батутах, посещайте веревочные парки и скалодром. Можно ввести традицию делать семейную зарядку по утрам или бегать по вечерам. Выбирайте то, что понравится каждому.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно
Если у вас нет компании для активных занятий, то можете стартовать с длительных пеших прогулок и умеренных пробежек. Проходите в день не менее 10 000 шагов – это около 7 км. Для контроля активности купите фитнес-браслет или скачайте соответствующее приложение на смартфон.
Как только вы поймете, что можете целый час ходить быстрым шагом без передышки или бегать около 40 минут, можно приступать к регулярным тренировкам. Вы уже натренировали свою выдержку и подготовили как следует сердечно-сосудистую систему.
Учтите, что с помощью правильно подобранной программы тренировок, можно не только улучшить состав тела и параметры фигуры, но и скорректировать вес. Попросите фитнес-тренера разработать для вас индивидуальную программу занятий с учетом ваших особенностей и физической подготовки.
Будет просто замечательно, если у тренера есть знания по спортивной диетологии, и он фактически является еще и тренером по питанию. В таком случае он сможет рассчитать вам рацион и меню на неделю, исходя из разработанной программы тренировок. Фитнес+правильное питание точно сделают свое дело, и уже совсем скоро вы сможете любоваться новой версией себя.
3. Регулируйте нагрузки в зависимости от состояния
Если вы не можете физически выдержать часовые тренировки, то тренируйтесь по 30-40 минут, но чаще, например 4 раза в неделю. Как вариант, можете разбить тренировку на 2 части: 30 минут утром и 30 минут вечером.
Тем, у кого хорошая физическая форма и нет проблем со здоровьем, однако имеются трудности со свободным временем, можно поступить иначе: сделать 2 тренировки в неделю по 1,5 часа. Классический вариант тренинга предполагает часовые нагрузки 3 раза в неделю с примерно равными промежутками между занятиями.
Помните, что хоть какие-то физические нагрузки, пусть даже по плавающему графику, гораздо лучше, чем их отсутствие. Не переживайте, если постоянно приходится менять время занятий, это в любом случае приемлемей, чем если вы откажитесь от тренировок из-за недостатка времени.
4. Контролируйте пульс и общее самочувствие
Для того чтобы избежать перегрузки, нужно контролировать свой пульс во время тренировки. Сделать это можно с помощью пульсомера (они встроены в большинство современных фитнес-браслетов). Однако даже, если прибора измерения под рукой нет, полагайтесь на свои ощущения.
Не можете говорить после остановки, говорите прерывисто, чувствуете задышку – значит, пульс разогнался слишком сильно, пора сделать паузу и дождаться нормализации дыхания. Старайтесь тренироваться в той пульсовой зоне, в которой вам комфортно. Не все могут выдержать интенсивные нагрузки, поэтому не мучайте себя сверх меры.
Полагайтесь только на свои ощущения, а не на то, кто как тренируется рядом с вами. Ваша задача – не показать лучший результат среди остальных, а добиться улучшений в конкретно своем случае. Поэтому идите к целям планомерно, без ненужной спешки и рекордов.
Чувствуете, что устали – отдохните, темнеет в глазах или кружится голова – возможно, нагрузка слишком велика, или у вас снизился уровень сахара в крови (гипогликемия), болят суставы – поменяйте упражнения, уменьшите нагрузку, проконсультируйтесь с тренером насчет техники выполнения упражнений или посоветуйтесь с врачом.
Улучшения самочувствия в процессе и после тренировок можно добиться с помощью правильного сбалансированного питания. Иногда проблемы с суставами и мышцами возникают в результате недостатка в рационе определенных витаминов и минералов. При повышенных физических нагрузках эти проблемы моментально дали о себе знать. Обратитесь к специалисту, который разбирается в диетологии. В фитнес клубе вполне может быть такой человек.
А если хотите сами узнать все тонкости спортивной диетологии, то обучение по этому направлению можно пройти в Академии Wellness Consulting. Наш курс «Диетология в фитнесе и спорте» научит вас нюансам составления меню с учетом тренировок.
5. Внесите разнообразие в тренировки
Чередуйте нагрузки на разные группы мышц, чтобы прокачивать себя максимально универсально. Комбинируйте упражнения, сочетая кардио и силовые сеты в рамках одной тренировки. Пробуйте время от времени интервальные нагрузки и интенсив. Испытайте себя в разных видах тренировок. Это позволит найти то, что вам больше нравится и подходит.
К тому же, вариативность тренировок помогает правильно развить выносливость, силу, гибкость и скорректировать вес. При наступлении тренировочного плато именно вариативность поможет его преодолеть и снова достигать прогресса в тренировках.
6. Занимайтесь стрейчингом
Думаете шпагат не для сорокалетних? Абсолютно нет! В плане гибкости все будет даваться сложнее, чем в молодости, но добиться хорошей растяжки – вполне реально. Обязательно включите в свою тренировку комплекс упражнений на улучшение гибкости. Это поможет проработать суставы и связки, улучшит их подвижность и прочность.
Ратягивайтесь по 15 минут каждую тренировку и уже через пару месяцев увидите результаты.
7. Выполняйте упражнения на координацию и синхронизацию мышц
Как мы уже говорили, с возрастом ухудшается проводимость нервных импульсов, из-за чего нарушается координация движений, мышцы хуже реагируют на поступающие сигналы из головного мозга. Чтобы свести на нет подобные изменения, тренируйте свой вестибулярный аппарат и работайте над синхронизацией мышц разных групп.
Помогут в этом любые упражнения, где нужно балансировать на неровной поверхности, ползти, карабкаться или прыгать (вам подойдут батут, ходьба по досточке, скалодром, веревочный парк, танцы).
Кроме того, выполняйте разные движения одновременно ногами и руками или делайте одной рукой одно движение, а другой – другое (то же и с ногами). Когда наловчитесь, можете усложнять сет, подключая к движениям плечи, шею, голову, корпус. Ваша задача – добиться того, чтобы мозг эффективно подавал команды разным группам мышц, а они могли их вовремя уловить и выполнить.
8. Попробуйте что-то новое
Вы, наверняка, испытали себя всего в паре видов спорта или тренировок (кто-то не выходил и за рамки одного). А как вам идея попробовать что-то новенькое? Подумайте, чем вы всегда мечтали заняться и позвольте себе, наконец, это.
Представляли в детстве, как станете фигуристкой? Тогда вам на каток. Мечтали играть в футбол? Что ж, купите мяч и начните играть уже сегодня. Не успели в юности сделать карьеру танцора? А кто вам мешает танцевать сейчас? Экспериментируйте – так жизнь станет интересней, а ваша физическая форма всегда будет на высоте!
9. Тренируйтесь между делом
Вам кажется, что вести активный образ жизни – это утомительно и требует большого количества времени? Тогда попробуйте делать это, не напрягаясь и не концентрируясь на конкретных тренировках.
Внесите активность в свой стандартный жизненный уклад. Купите велосипед и катайтесь вместе с ребенком по выходным, плавайте летом на байдарках, организовывайте семейные походы в лес, в горы, посещайте зимой бассейн, соревнуйтесь в заплывах, когда отдыхаете на море – используйте любую возможность не сидеть на месте.
Тренировки между делом не принуждают вас ни к какой ответственности, но в целом помогают придерживаться здорового образа жизни. Просто однажды решите для себя, что крепкое здоровье и отличное самочувствие после 40 лет для вас важнее, чем пара часов на диване или просмотр телепередач. И пусть профессиональным спортсменом вы уже не станете, но вашим детям, а потом и внукам точно будет, чем гордиться. Покажите им отличный пример!
А тех, кто привык добиваться всего по-максимуму, мы приглашаем пройти наш авторский курс «Диетология в фитнесе и спорте»…
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, планируете ли вы тренироваться после 35-40 лет или, может, уже тренируетесь?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.