В нашем мире очень много религий и конфессий, и у всех из них свои правила и обряды. Например, у православных христиан 28 ноября начинается Рождественский пост, который продлится 40 дней. Соблюдать его или нет – каждый решает для себя. Мы не вправе кого-то уговаривать поститься и с уважением относимся к представителям всех вероисповеданий, однако все чаще получаем вопросы от наших читателей и студентов о правилах постной разгрузки.
В этой статье эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting расскажут о том, что же такое постное питание, как правильно его провести и каким может быть недельное меню при соответствующих пищевых ограничениях. Если вы соблюдаете пост, то сможете почерпнуть из данного материала полезную информацию по организации своего рациона.
Для остальных это просто стратегия проведения разгрузочных дней. Вы можете пользоваться указанными советами, если захотите на время перейти на вегетарианское меню для очистки организма или в качестве лечебной диеты. Еще раз отметим, что этот материал не носит религиозный характер, а просто освещает правила вегетарианской разгрузки…
Правила формирования постного рациона
Постный рацион предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц, мясных, молочных и морепродуктов. Вегетарианство, ровно, как и соблюдение религиозных канонов, подразумевает также некую духовную перезагрузку. То есть смысл подобной системы питания заключается не только в соответствующих ограничениях рациона, но и в духовном очищении, прощении, наполнении благодарностью, пересмотре жизненных ценностей.
Это прекрасная возможность изменить свою жизнь к лучшему, сконцентрироваться на добрых делах и созидании, избавиться от злобы и зависти, проявить внимание к близким. Для большей эффективности постной разгрузки и более тщательной очистки организма от накопившихся шлаков и токсинов необходимо отказаться от употребления алкоголя и других вредных привычек, в том числе пищевых.
Важно регулировать размеры своих порций и не поддаваться соблазну переедания. Таким образом, временный переход на вегетарианство поможет стать здоровее и духовнее. Возможно, после окончания разгрузочных дней вы поймете, что данная система питания вам отлично подходит, и не захотите от нее отказываться.
Какие продукты подходят для постной разгрузки
И хотя подобная система питания предполагает отказ от продуктов животного происхождения из того, что есть разрешается, можно придумать массу вкусных и полезных рецептов. Уверены, они вам понравятся и подарят новые вкусовые ощущения.
Что касается выбора продуктов и блюд, то вам подойдут:
- любые постные каши: гречневая, рисовая, ячневая, овсяная, перловая, манная, пшеничная, булгур, киноа, кускус;
- хлеб и мучные изделия, в которых не добавлены яйца, масло и молоко, например, лепешки и лаваш на воде (в обычном вегетарианском, а не веганском рационе молочные продукты есть не запрещено, поэтому в кашу и мучные изделия можно добавлять молоко и масло);
- макароны;
- бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, нут, соя;
- овощи в сыром, вареном, тушеном, запеченном, жареном виде (на растительном масле или без него);
- грибы;
- фрукты, ягоды и сухофрукты: чернослив, курага, инжир, изюм, фруктовые цукаты;
- мед, варенье, желе, пастила, зефир, мармелад (обращайте внимание на состав, написанный на упаковке, чтобы в нем не было запрещенных ингредиентов);
- орехи, семена и семечки;
- овощные и фруктовые соки, компот, морс;
- соления, квашения и маринады;
- соусы и кетчупы без добавления яиц (не майонезные!).
Покупайте постные продукты заранее, это освободит вас от проблем с приготовлением нужных блюд. Продумайте, что вам необходимо для того или иного рецепта, составьте список покупок и строго ему следуйте, чтобы не поддаться соблазну купить что-то, выходящее за рамки применяемой концепции питания.
Внимательно изучайте этикетки в магазинах, особенно это касается продуктов промышленного производства (консервы, полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления). Помните, что в фаст-фудах часто добавлены продукты животного происхождения, поэтому от них лучше тоже отказаться, даже если они подаются, как вегетарианские.
Внимательно подходите к выбору блюд в ресторанах и кафе, интересуйтесь их составом. Не факт что они готовились по оригинальному постному рецепту, поэтому всегда лучше переспросить. В любом случае домашнее питание будет более правильным в данном случае, так как отследить точный состав конкретного блюда иногда не под силу даже поварам (многие рестораны и кафе работают с промышленными заготовками и полуфабрикатами).
Что приготовить в рамках постного рациона
Из-за отсутствия животных жиров и белков постное меню априори содержит меньше калорий, чем стандартный рацион. Поэтому важно составлять свое разгрузочное меню таким образом, чтобы всегда оставаться сытым и получать удовольствие от приема пищи.
Блюда обязательно должны быть сбалансированы по калориям, БЖУ и витаминно-минеральному составу. Это позволит не допустить развития гиповитаминоза и недостатка важных для здоровья нутриентов.
Итак, вот, что вам подойдет:
Постные гарниры
Это могут быть различные каши на воде или овощном (грибном) бульоне без добавления масла. Разрешается заправлять каши небольшим количеством растительного масла.
Также подойдут бобовые, например, фасоль, нут, чечевица, горох, соя, маш. Прекрасный вариант полезного гарнира – овощные салаты и запеканки, рагу, запеченные в духовке овощи, тыквенная каша.
Заправлять гарниры можно томатным или соевым соусом, овощными или грибными подливами, растительными маслами и лимонным соком. Кроме того, улучшить вкус растительных блюд вам помогут различные специи и приправы. Любителям остренького подойдет горчица, хрен, аджика.
При недостатке времени на выручку придут замороженные овощные и овоще-бобовые смеси, из которых получится быстро приготовить обед или ужин.
Постные первые блюда
К ним относится постный борщ, солянка, щи, рассольник на овощном бульоне, грибные и овощные супы.
Постные праздничные блюда
Если нужны блюда для праздничного стола, или вы просто хотите угостить близких чем-то оригинальным и неоднообразным, то приготовьте ризотто с овощами или грибами, пасту с томатами черри и базиликом, плов с овощами, фаршированные овощи или грибы, запеченный с травами, специями, луком и чесноком картофель, постные голубцы.
Заменить мясные и рыбные котлеты или отбивные смогут аналогичные блюда из соевого мяса или крупы (гречаники, чечевичные котлеты, соевые бифштексы и т.п.).
Постные закуски
В качестве закуски подойдет квашеная капуста, любые соления и маринады, кабачковая или баклажанная икра, хумус, морская капуста.
Постный перекус
Из полезных перекусов выбирайте сухофрукты, орехи, фрукты и ягоды, порезанные кусочками овощи.
Постные десерты
На десерт можно запечь в духовке яблоко с сахарной пудрой (медом) и корицей или тыкву, приготовить желе либо натуральный мармелад (пастилу).
Постные напитки
Кофе с молоком замените классическим американо, пейте черный, зеленый, фруктовый или травяной чай, компоты, морсы, соки, узвары.
Правила вхождения в постную разгрузку
Если ранее вы не придерживались вегетарианского рациона, то перед тем, как практиковать постную разгрузку, обязательно к ней подготовьтесь.
Сделать это можно следующим образом:
- Начните примерно за неделю сокращать количество продуктов животного происхождения, урезайте порции мяса и рыбы, реже ешьте молочные и кисломолочные блюда, увеличивайте долю растительных продуктов в рационе.
- Перед началом постной разгрузки оцените свое состояние здоровья и самочувствие, проконсультируйтесь с семейным (лечащим) врачом насчет безопасности таких пищевых ограничений лично для вас. Если есть вероятный риск каких-то отклонений в здоровье, сдайте соответствующие анализы и пройдите необходимые обследования.
- Помните, что при некоторых нарушениях эндокринной системы, гормональных сбоях, болезнях органов ЖКТ отказываться от сбалансированного питания нежелательно. То же самое можно сказать о немощных пожилых людях с низкой массой тела, тех, кто недавно перенес серьезные болезни, травмы или операции.
- Не рекомендуется соблюдать постную разгрузку беременным и кормящим женщинам, маленьким детям, путешественникам, военнослужащим, несущим службу, рабочим, задействованным на вредных предприятиях или выполняющим тяжелый физический труд.
- Выходите из разгрузки постепенно, добавляйте понемногу в меню блюда животного происхождения, начните с легкоусваиваемых продуктов, например, нежирной молочки и кисломолочки.
Помимо пищевых нюансов вхождения в разгрузку, есть еще и общие правила, которые желательно соблюдать.
Они таковы:
- Постная или веганская разгрузка — это личное решение каждого, и к нему необходимо подходить осознанно. Нет никакого смысла в пищевых ограничениях, если человек соблюдает их по принуждению или без понимания необходимости. Поэтому не стоит практиковать разгрузку только потому, что вас кто-то на это сагитировал. Это должно быть взвешенное самостоятельное решение.
- Да и вы никого не принуждайте присоединяться к вам. Если ваши родственники и близкие против подобных пищевых ограничений, то так тому и быть. Готовьте еду с учетом предпочтений всех членов семьи. Если надо, ешьте в разное время, чтобы не было соблазна сорваться. Не вступайте в ненужные конфликты.
- Не будьте фанатиком в отказе от запрещенных продуктов. Помните, что любое фанатичное следование пищевым запретам может привести к расстройствам пищевого поведения. Поэтому относитесь к разгрузочным дням спокойно и взвешенно.
- Чтобы легче перенести отказ от любимых блюд, переключитесь на духовное развитие, направьте свою энергию на созидание и добрые дела.
Пример постного меню на неделю
А теперь перейдем непосредственно к меню.
Вот примерный рацион на неделю, которого вы можете придерживаться во время постной веганской разгрузки:
Понедельник
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- овсянка на воде;
- икра из кабачков;
- чай.
Обед
- суп из фасоли;
- пирожок с капустой или картошкой;
- овощной салат (свежая морковь, зелень, орехи);
- редька с луком и растительным маслом.
Полдник
- запеченное в духовке яблоко с медом и корицей;
- тушеные овощи.
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- овощной салат (морковь, лук, соленые огурцы);
- отварной картофель;
- сухофрукты;
- травяной или зеленый чай.
Вторник
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- ржаные гренки;
- грибная икра;
- кисель с овсянки.
Обед
- овощной суп;
- салат с морковью, свежей капустой и ягодам брусники;
- пирожок с морковью и луком.
Полдник
- салат из тыквы и яблок, заправленный орехами и медом;
- репа, фаршированная овощами.
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- пшенная каша на воде;
- яблочное пюре;
- чай.
Среда
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- картофельные зразы с грибами;
- салат из лука и редьки;
- кофе без молока или чай.
Обед
- овощной салат из моркови и свежей капусты;
- постный борщ.
Полдник
- картофель тушеный с грибами;
- компот из свежих или сухих фруктов.
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- тушеная капуста с луком и морковью;
- клюква, перетертая с сахаром;
- сухофрукты.
Четверг
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- пшенная каша на воде без масла;
- чай.
Обед
- грибная юшка;
- салат из свежих яблок, сельдерея и брюквы;
- компот.
Полдник
- овощное рагу (лучше тушеное);
- мусс из яблок и клюквы.
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- голубцы с грибами и рисом;
- сухофрукты;
- ржаной хлеб;
- чай.
Пятница
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- картофельные зразы с грибами;
- чай.
Обед
- картофельный суп с ржаными гренками;
- овощной салат (свекла, морковь, петрушка, чеснок);
- компот.
Полдник
- квашеная капуста;
- котлеты из гречки с луковым соусом;
- фруктовый или ягодный кисель.
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- овощное рагу (лучше тушеное);
- травяной или зеленый чай.
Суббота
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- салат из отварных овощей;
- травяной чай или напиток с цикорием.
Обед
- щи;
- пирожок с рисом;
- салат из яблок и свежей свеклы.
Полдник
- квашеная капуста;
- соленый огурец;
- оладьи из картофеля с томатным соусом.
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- пирожок с яблоком;
- цукаты или варенье из крыжовника;
- чай.
Воскресенье
Завтрак
Не позднее, чем через 2 часа после пробуждения
- салат из отварных овощей;
- травяной чай.
Обед
- постный борщ;
- салат из моркови и свежей капусты.
Полдник
- овощное рагу (лучше тушеное).
Ужин
Не позднее, чем за 3-4 часа до сна
- овощной салат;
- картофель отварной;
- чай.
Теперь вы точно знаете, как можно питаться во время поста или веганских разгрузочных дней. Удачных вам пищевых экспериментов! А если хотите досконально разбираться в вопросах здорового питания и составления рациона под разные цели и потребности организма, то обратите внимание на наш курс по диетологии. В школе диетологов Академии Wellness Consulting вас научат питаться правильно и сбалансировано…
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, хотели бы вы разбираться в диетологии и правильном питании?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.