Все, кто занимаются фитнесом и ведут спортивный образ жизни, наверняка, слышали о таком явлении, как углеводная разгрузка и углеводная загрузка. Профессиональные спортсмены и фитнес-тренера частенько испробуют их на себе, особенно при подготовке к соревнованиям или показательным выступлениям.
При правильном подходе разгон углеводного метаболизма позволяет увеличить выносливость на тренировке, дает дополнительную энергию для достижения лучших результатов. Сегодня мы обсудим нюансы углеводной разгрузки и загрузки, расскажем, для чего они нужны, и как правильно их проводить…
Углеводная разгрузка: нюансы проведения
Под углеводной разгрузкой следует понимать частичное или полное исключение углеводов из рациона питания. От «сушки» она отличается лишь тем, что в данном случае нет ограничений по количеству выпиваемой воды и жидкости в целом.
В период углеводной разгрузки необходимо постепенно сокращать потребление простых и сложных углеводов, к которым относятся:
- каши;
- мучные изделия, макароны, хлеб;
- любая кондитерка;
- овощи, фрукты, ягоды;
- бобовые;
- грибы;
- блюда, в состав которых входят вышеперечисленные продукты.
Резкое исключение углеводов из меню могут себе позволить только спортсмены, которые часто практиковали подобную диету, поэтому знают, как реагирует на нее их организм.
При этом суточная норма по калориям должна соблюдаться за счет употребления белковых продуктов в сочетании с правильными жирами, к таковым относятся:
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные и кисломолочные продукты;
- сычужные сыры;
- растительные масла;
- орехи.
Увеличение доли протеинов в питании ускоряет процесс расщепления жиров во время тренировки, что помогает снизить жировую массу, откорректировать вес и улучшить рельеф тела. Кроме того, белок способствует наращиванию мышечной массы, что дополнительно разгоняет метаболизм.
Но есть и побочные эффекты префицита протеинов – это наступление кетоза (появление ацетона в крови и моче). Поэтому врачи советуют придерживаться углеводной разгрузки не более 2-х недель (подготовленные люди могут увеличить продолжительность разгрузки до месяца).
Также необходимо учитывать, что при отказе от углеводов с человеком происходят определенные трансформации:
- На первой стадии (первые несколько дней углеводного голодания) появляется сильная тяга к мучному, сладостям, кулинарным изделиям, сокам, газированным напиткам – словом, всему, что содержит в составе много сахара. Так организм пытается заставить человека вернуть углеводы в рацион.
- На второй стадии (через 3 дня после старта углеводной разгрузки) повышается аппетит, ухудшается сон – мозг подключает тяжелую артиллерию, заставляя вас все время думать о еде, ведь ему крайне нужна глюкоза для работы.
- На третьей стадии (спустя примерно неделю) организм смиряется, аппетит приходит в норму, на сладости уже не тянет, часто хочется спать, желание тренироваться снижается.
- На четвертой стадии (еще через пару дней) запускается процесс глюконеогенеза, организм начинает сам синтезировать глюкозу, происходит резкий скачок сил и энергии, повышается физическая активность, возвращается бодрость, активность, крепкий сон.
Несмотря на все плюсы данного положения, долго в этой фазе пребывать нежелательно, так как организм не может бесконечно вырабатывать глюкозу самостоятельно, и, если после углеводной разгрузки не наступит загрузка, то следующей стадией будет истощение и упадок сил. Не допускайте этого.
Кому нужна углеводная разгрузка?
Практиковать подобные эксперименты с питанием можно в нескольких случаях:
- Если надо снизить процент жировой массы тела и улучшить рельеф мускулатуры.
Предположим, вы занимаетесь фитнесом или спортом и уже улучшили показатели мышечной массы, но из-за наличия жировых отложений ваши мышцы не особо видны. Нет желаемого рельефа, есть небольшой животик, под которым скрывается накачанный пресс. Хочется исправить эту оплошность.
В таком случае углеводная разгрузка ускорит процесс жиросжигания, потому что организм начнет брать энергию не из углеводов, а за счет расщепления накопленных липидов. Похудение за счет жировой массы будет продвигаться более быстрыми темпами. Лишний жир сойдет, и мускулатура проявится. - Если нужно увеличить выносливость во время тренировок.
Выносливость на тренировках напрямую зависит от размеров гликогеновых запасов в организме. Чем они больше, тем дольше длится период, когда организм с легкостью переносит даже интенсивные нагрузки. Хотите тренироваться продолжительно и без усталости? Тогда увеличивайте свои гликогеновые запасы.
Сделать это можно с помощью глюконеогенеза – естественного процесса самостоятельного синтеза глюкозы, который запускается в организме при недостаточном поступлении углеводов (или полном их отсутствии). Во время углеводной разгрузки как раз и запускается глюконеогенез, и чем он интенсивнее, тем выше физическая выносливость человека. - Если необходимо повысить эффект от последующей углеводной загрузки.
Разгрузочно-загрузочное чередование дает наилучший эффект. Это связано с тем, что во время углеводной разгрузки организм запускает процесс глюконеогенеза и начинает сам производить нужную глюкозу.
Когда разгрузка завершена, синтез глюкозы по инерции продолжается, но при этом начинается поступление ее же из продуктов питания. В итоге глюкогеновые запасы расширяются, а это, как указывалось выше, способствует росту физической выносливости.
Углеводная загрузка: нюансы проведения
Следом за углеводной разгрузкой должна быть планомерная загрузка. Врачи спортивной медицины советуют снова включать углеводы в рацион пошагово. Чтобы рассчитать «углеводный шаг», нужно вычислить суточную потребность в калориях (СПК) и норму углеводов на день (как это сделать читайте здесь ).
Далее суточное количество углеводов (в граммах) необходимо разделить на количество дней углеводной загрузки, которые вы планируете проводить (обычно это 1-2 недели или столько, сколько длилась углеводная разгрузка). Это и есть «углеводный шаг».
В первый день загрузки нужно добавить в рацион столько углеводов, сколько соответствует одному «углеводному шагу». Во второй день делаете уже два «углеводных шага» и так далее, пока ни выйдете на свою положенную суточную норму углеводов.
После окончания углеводной загрузки ваше питание должно быть правильным и сбалансированным, тогда будет достигнут максимальный эффект. Резко возвращать углеводы в меню врачи не рекомендуют – это сильно большой стресс для организма, который отвык от поступления глюкозы извне.
Делайте все постепенно, тогда не будет скачков уровня инсулина и нагрузки на поджелудочную железу, а еще снизится риск возникновения отеков (углеводы хорошо связывают молекулы воды и способствуют ее задержке в организме). Помните, что из-за задержки жидкости может увеличиться артериальное давление, ухудшиться работа почек.
Но если все делать правильно, то в первые дни углеводной загрузки вы почувствуете резкий прилив сил. Это происходит потому, что организм начинает получать глюкозу не только за счет глюконеогенеза.
На следующем этапе (через пару дней) состояние стабилизируется, вы чувствуете себя как обычно, самостоятельный синтез глюкозы прекращается из-за отсутствия ее дефицита.
Кому нужна углеводная загрузка?
Загрузка углеводами нужна в следующих случаях:
- Если надо выйти из углеводной разгрузки и постепенно вернуться к норме по употреблению углеводов (как правильно это делать – читайте выше).
- Если необходимо пополнить свои гликогеновые запасы перед тренировкой.
Съедая углеводные продукты (лучше сложные углеводы) за 1,5-2 часа до физических нагрузок, вы увеличиваете продуктивность своего тренинга. Дело в том, что при расщеплении углеводов вначале заполняются гликогеновые запасы, а уже излишки пойдут в жировые накопления (но вы то их потратите во время тренировки, так что волноваться не за что).
Когда начинаются нагрузки, мышцы быстро расходуют глюкозу из крови и начинают брать ее из накопленного гликогена. Чем его больше, тем дольше продлится ваша максимальная активность. Обычно гликогена хватает на 30-40 минут нагрузок, далее энергия берется из расщепленных жиров.
Тем, кому не надо худеть, но хочется тренироваться долго и активно, стоит позаботиться о пополнении гликогеновых запасов перед занятием. - Если нужно набрать массу тела перед соревнованием или после нежелательного похудения.
Углеводы помогают в наращивании жировой массы тела и, соответственно, способствуют увеличению веса. Перед соревнованиями иногда у спортсменов не хватает пары килограмм для прохождения в желаемую весовую категорию. Тогда они переходят в так называемый режим «на массе» и начинают активно увеличивать калорийность питания, в том числе, за счет углеводов.
При нежелательном похудении, например, после болезни или перенесенного стресса углеводная загрузка поможет быстрее вернуть вес в норму. Насколько именно нужно увеличить долю углеводов в рационе, лучше посоветоваться с диетологом или рассчитать самостоятельно, если вы умеете это делать (углеводная квота для увеличения массы тела).
Обратите внимание, что опытные спортсмены могут практиковать углеводную разгрузку/загрузку не чаще 3-4-х раз в год (неподготовленным хватит и 2-х раз за год). При этом стандартная углеводная загрузка перед тренировкой может проводиться хоть каждый раз.
Соблюдайте все вышеприведенные правила и отличных вам результатов!
Хотите знать все нюансы правильного питания для тех, кто тренируется, понимать, какой уровень физических нагрузок вам подходит, и как улучшить их эффективность с помощью сбалансированного рациона, тогда обратите внимание на новый курс Академии Wellness Consulting «Диетология в фитнесе и спорте».
Нам важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, практиковали ли вы хоть раз углеводную разгрузку или загрузку, какими были результаты?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас,тем радостней мы пишем новые статьи.