Самое сложное в борьбе с лишним весом – это беречь себя от окружающих соблазнов, которые ранее мешали в выработке правильного пищевого поведения и отношения к еде. Конечно же, мир в один миг не станет другим, и вы не сможете создать вокруг себя вакуум, чтобы оказаться наедине с новой реальностью.
Друзья, как и прежде, будут звать вас в кафе и в гости на посиделки с вкусняшками, сдоба из соседней булочной не перестанет манить своими ароматами, а любимые некогда блюда по-прежнему останутся любимыми. Однако, многие, кто объявляет бой лишнему весу, пытаются решить вопрос с соблазнами кардинальным способом. В итоге допускаются ошибки, которые только усложняют процесс похудения.
Сегодня эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting расскажут, как избавиться от лишнего веса и сохранить фигуру, умело обходя соблазны и не вгоняя себя в жесткие рамки ограничений и запретов…
1. Вводите ограничения на любимую калорийную пищу постепенно
Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, что любые пищевые ограничения формируют особый тип голода, который трудно сдержать, когда в поле зрения человека вдруг появляется запретная пища. Поэтому, если ранее вы регулярно включали в свое меню калорийные и не особо полезные продукты и блюда, то не стоит резко накладывать на них запреты.
Старайтесь придерживаться следующих правил:
- постепенно уменьшайте порции любимых калорийных блюд;
- заменяйте вредные ингредиенты в блюде на безопасные для фигуры (например, вместо майонеза салат можно заправить нежирным натуральным йогуртом со специями и травами);
- ищите менее калорийные аналоги со сниженным процентом жирности и, соответственно, калорийности (вместо жирного сыра покупайте белые сычужные сорта, вместо свинины ешьте куриное филе и т.д.);
- время от времени устраивайте себе чит-мил с любимыми вкусняшками, это поможет избежать стресса, который часто возникает на фоне пищевых ограничений.
2. Не голодайте в течение дня, чтобы не отъедаться по вечерам
Еще одна распространенная ошибка людей, желающих похудеть, это умышленный отказ от пищи в течение дня. Им кажется, что если они весь день самозабвенно борются с пищевыми соблазнами, то идут по пути коррекции веса. На самом деле при длительном отказе от еды заметно падает уровень глюкозы в крови. В результате голод становится настолько сильным, что его потом сложно контролировать.
Когда же вечером изголодавшийся человек садится за стол, он начинает сметать все, что есть, значительно переедая и нагружая все органы ЖКТ, в особенности желудок, печень и поджелудочную железу. Как следствие у него появляется тяжесть под лопаточкой, изжога, вздутие и расстройства пищеварения, вплоть до рвоты и диареи.
Вот почему на своих курсах по диетологии мы учим не морить себя голодом, а питаться 5-6 раз в сутки небольшими порциями, обязательно завтракая и правильно перекусывая между основными приемами пищи.
3. Избавьтесь от привычки пробовать все, что готовите, и доедать остатки продуктов
В процессе приготовления пищи не искушайтесь на то, чтобы снять пробу (исключение составляет лишь маленький кусочек на оценку количества сахара, соли и приправ). И не доедайте неиспользованные ингредиенты блюд. Такая привычка приводит к тому, что вы, сами того не замечая, превышаете суточную норму калорийности питания.
Остатки продуктов, не вошедших в рецепт, оставляйте на потом – они вам еще пригодятся.
4. Не наготавливайте сильно много
Сложнее всего вести борьбу с лишним весом, когда у вас полный холодильник продуктов и калорийных блюд. Пока не отрегулируете свое пищевое поведение и не научитесь правильно притуплять эмоциональный голод, постарайтесь, чтобы в холодильнике были только те продукты, которые одобрил диетолог.
Во время обучения диетологии в Академии Wellness Consulting мы даем примерное меню на неделю для похудения и таблицы замен продуктов для комфортного составления рациона. Можно смело придерживаться этих советов и готовить так, чтоб вам хватило еды на день и не более.
5. Ешьте из синих тарелок
Ученые доказали, что синий цвет посуды заметно успокаивает и способствует снижению аппетита. Если не нравится синий цвет, можно есть из любой темной посуды, на которой отлично видны размеры порций. Этот психологический прием, основанный на контрастах, защитит вас от чрезмерного переедания и поможет съесть чуточку меньше.
А вот белая посуда – самый проигрышный вариант. На ней любая еда кажется очень привлекательной и визуально теряется в объемах. Вот почему в ресторанах и кафе так любят белоснежные тарелки, ведь из них посетители всегда едят с усиленным аппетитом.
6. Постепенно заменяйте традиционный состав любимых блюд
Этот совет мы уже давали выше, но сейчас хотелось бы остановиться на нем подробнее. Помните, что даже маленький шаг в сторону правильного питания в последствии принесет заметные результаты в коррекции веса.
Поэтому начните делать это прямо сейчас:
- вместо майонеза используйте заправку из натурального нежирного йогурта и приправ;
- готовьте салаты, которые нужно заправлять лимонным соком или растительным маслом;
- не жарьте, а запекайте мясо в духовке со специями и овощами;
- вместо свинины используйте филе курицы или индейки, крольчатину и другое диетическое мясо (рыба и морепродукты – тоже хороший выбор);
- на гарнир подавайте свежие, отварные или тушеные овощи и бобовые вместо жареной картошки, макарон или калорийных каш;
- на десерт подойдут различные муссы, фруктовые желе, домашний мармелад и пастила, а также в небольших количествах орехи и сухофрукты.
7. Ешьте за столом медленно и небольшими порциями
Старайтесь есть медленно – не быстрее, чем за 20-30 минут. Это позволит мозгу вовремя подать сигнал о насыщении, а, значит, риск переесть будет заметно ниже.
Накладывая блюда в тарелку, помните о важном правиле здорового соотношения пищи: половину тарелки должны составлять овощи или овощные салаты, четверть – гарнир, четверть – белковое блюдо, например, мясо или рыба. И не думайте, что согласно этому правилу тарелку можно наполнять много раз. Всё, что больше одной порции, считается перееданием.
8. Пейте много воды
Чем больше воды вы пьете, тем меньше хочется есть. Вода снижает аппетит, заполняя собой желудок, помогает лучше усваиваться пище, выводит из организма токсины и шлаки. Ежедневно пейте не менее 2-х литров чистой негазированной воды.
Помните, что вода отлично разгоняет метаболизм, а, значит, способствует сжиганию наеденных калорий. При обезвоживании наоборот затормаживается процесс жиросжигания, стало быть, похудеть будет сложнее. Не заменяйте воду другими напитками: чаем, кофе, алкоголем, сладкой газировкой, магазинными соками. Это совсем не одно и то же.
9. Ограничивайте алкоголь
Во время похудения алкоголь должен быть строго ограничен. Спиртные напитки очень калорийны сами по себе, поэтому похудению они явно не способствуют. К тому же, алкоголь усиливает аппетит и снижает восприятие количества съеденного (условно говоря, вы сами не будете замечать, как много едите). Поэтому, чтобы уберечь себя от соблазнов, в первую очередь берегите себя от горячительного.
10. Научитесь отвлекаться от мыслей о еде
Самый лучший способ не думать о еде, начать думать о чем-то другом, более важном. Нередко люди переедают по причине эмоционального голода, когда скучно, нечем себя занять, нет положительных эмоций или наоборот слишком много отрицательных.
Наполните свою жизнь тем, что будет вас вдохновлять, что вызовет ваш интерес и займет свободное место. Это может быть любимое хобби, увлечение, которым вы давно интересовались, но так и не решались попробовать, обучение какой-то новой перспективной профессии, которая впоследствии станет источником дохода и реализации вашего потенциала.
Подумайте, чему вы давно мечтали научиться, что хотели узнать, что вас вдохновляет. Если вас изначально заинтересовала эта статья, значит, вам не чужда увлеченность правильным питанием, вы заботитесь о своей фигуре и весе. В таком случае, зачем вам наблюдать за теми, кто активно развивается и добивается успеха в этой сфере, — пройдите сами обучение диетологии на лучшем онлайн-курсе в школе диетологов Академии Wellness Consulting.
Мы предлагаем 4 пакета обучения разные по наполненности и цене для тех, кто только делает свои первые шаги в данном направлении и ищет качественный курс по правильному питанию, а также тех, кто хочет стать настоящим гуру и запустить свой бизнес в диетологии. Кликайте на баннер снизу и занимайте свое место на курсе диетологов!
Нам очень важно знать ваше мнение насчет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, хотели бы вы разбираться в диетологии от А до Я?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.