Серьезных ослаблений карантина в ближайшие недели точно не предвидится, так как многие страны пока не перешли пик заболеваемости. Это значит, что ходить в любимые фитнес-центры у нас получится еще не скоро. Что делать в такой ситуации? Грустить, вспоминая времена, когда весело тренировались трижды в неделю, или начать уже всерьез заниматься в домашних условиях, не позволяя себе утратить былые наработки и мышечную массу?..
Второй вариант намного лучше и перспективнее. Тем более что лето никто не отменял, и когда всем разрешат выходить из дома, не стыдно это будет сделать только тем, кто не забрасывал заботу о фигуре.
Специалисты Академии Wellness Consulting подготовили для вас подборку самых топовых упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в форме и поддерживать тонус всей группы мышц. Ну что, начнем?..
Лучшие упражнения для домашних тренировок
1. Отжимания от пола
При отжиманиях работают все основные группы мышц, при этом прокачивается общая координация движений и выносливость. Эффект данного упражнения во многом зависит от техники его исполнения. А она такова:
- ставьте руки не на ширину плеч, а пошире – примерно на 80-90 см друг от друга;
- тело должно находиться на одной линии с ногами и быть вытянуто как струна (держите корпус строго ровно, без прогибаний в спине и выпячивания ягодиц);
- сгибайте руки в локтях плавно и до тех пор, пока грудь ни коснется пола;
- разгибание рук выполняется уже энергично и до возвращения в исходное положение;
- на сгибание рук приходится вдох, а на разгибание – выдох.
Для получения заметного результата старайтесь отжиматься в 2-3 подхода по 10-25 отжиманий в каждом (регулируйте количество в зависимости от своей физической формы и предыдущих рекомендаций тренера/врача).
Женщины могут выполнять отжимания в облегченном варианте, например, отжимаясь с колен. Тут техника будет аналогичной, только корпус в данном случае находится под наклоном к плоскости пола. Для комфорта подложите под колени сложенное в несколько раз полотенце – это снизит давление на коленные чашечки при выполнении упражнения.
2. Приседания
Еще одно популярное домашнее упражнение, позволяющее прокачать мышцы, выносливость и гибкость. Оно отлично подойдет тем, кто хочет похудеть, так как способствует ускорению пульса. А еще регулярные приседания помогают сформировать красивую форму ног и ягодиц, укрепляя параллельно мышцы спины (это важно для профилактики поясничного остеохондроза).
Техника выполнения приседаний такова:
- встаньте ровно, расставив ноги на ширину плеч (носки слегка разведите в стороны для более устойчивого положения);
- начинайте приседание с отведения таза назад, наклона тела вперед и прогиба спины, а не со сгибания колен;
- далее сгибайте колени и приседайте как можно глубже (следите, чтобы поясница не округлялась дугой, а естественно прогибалась);
- колени при сгибании не должны выходить за линию ног (если необходимо отводите дальше таз и сильнее наклоняйте тело вперед);
- разгибания колен проводите энергично, возвращаясь в положение стоя;
- старайтесь, чтобы во время приседаний, бедра приближались к положению параллельно полу (однако тут многое зависит от вашей гибкости и параметров тела);
- для лучшего результата и эффективной прокачки мышц спины поднимайте руки вверх во время приседаний;
- на сгибание ног приходится глубокий вдох, а на разгибание – выдох.
Постарайтесь сделать 2-3 подхода хотя бы по 15-20 раз (для профи – по 50 раз).
3. Выпады назад
Данное упражнение поможет вам развить работу вестибулярного аппарата, а еще прокачает мышцы ягодиц и бедер.
Техника выполнения выпадов такова:
- встаньте прямо и немного разведите руки в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие (можно положить руки на пояс);
- широким шагом отступите левой ногой назад, сгибая при этом правую ногу в колене (попробуйте опуститься как можно ниже);
- быстро вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое на правую ногу;
- старайтесь, чтобы основной вес тела приходился на сгибаемую ногу;
- при выпаде – вдох, при возвращении в положение стоя – выдох.
Достаточно выполнить 2-3 подхода по 20-30 раз (общее количество выпадов для обеих ног).
4. Наклоны вперед
Упражнение для развития гибкости, красивой осанки и укрепления мышц спины, ягодиц и задней части бедер.
Техника выполнения наклонов такова:
- встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч;
- отведите таз назад, напрягая поясницу, и наклонитесь вперед (поясница должна прогнуться в виде естественной арки);
- старайтесь дотронуться пальцами до пола;
- ноги в коленях позволительно немного согнуть – это снизит нагрузку на коленные суставы;
- когда дотянетесь руками до крайней для вас точки, задержитесь на пару секунд в данном положении (вы должны почувствовать натяжение мышц в задней части бедер и под коленями);
- далее энергично вернитесь в исходное положение;
- при наклоне вниз – глубокий вдох, при разгибании тела – плавный выдох.
Сделайте наклоны 15-20 раз в 2-3 подхода.
5. Подтягивания
Подтягиваться можно на домашнем турнике, закрепленном в дверном проеме, на шведской стенке, на кольцах или TRX-петлях, если они у вас есть, и вы знаете, где их можно надежно закрепить.
Техника выполнения подтягиваний такова:
- повисните на перекладине (кольцах, петлях), расположив ладони рук в удобном для вас положении (пальцами на или от себя);
- энергично поднимите тело вверх за счет подтягивания рук (насколько хватит сил);
- напрягите при подъеме тела мышцы спины вдоль позвоночника, немного отведя таз назад (сохраняйте напряжение мышц в течение всего подхода);
- в наивысшей точке подъема задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь вниз;
- при подъеме тела – выдох, при спуске вниз – вдох.
Подтягивайтесь без пауз 5-20 раз, сделайте 2-3 таких подхода (если, конечно, можете). Тем, кто новичок в фитнесе и спорте, можно выполнять подтягивания на низкой перекладине
6. Ягодичный мостик
Это простое упражнение позволит укрепить спину и ягодицы. Обязательно включите его в программу домашних тренировок, если активно качаете пресс, — это уравновесит напряжение мышц в области талии.
Техника выполнения ягодичного мостика такова:
- лягте на фитнес-коврик (на спину), согните ноги, чтобы они образовали прямой угол;
- стопы можно как поставить друг возле друга, так и расставить на расстояние до 40-50 см (смотрите, как вам будет удобно);
- руки положите на низ живота или под ягодицы;
- поднимайте и опускайте таз, работая тазобедренными и ягодичными мышцами;
- при подъеме таза – выдох, при опускании – вдох.
Если хотите усложнить данное упражнение, то выполняйте подъемы на одной ноге, положив вторую на колено первой или просто вытянув вперед. Также можно сжимать мышцы ягодиц во время подъема, что создаст их дополнительную прокачку.
7. Ситап
Это один из вариантов упражнений на прокачку пресса, который подойдет даже новичкам в фитнесе.
Техника выполнения ситапа такова:
- лягте на спину на фитнес-коврик и согните ноги в коленях так, чтобы между стопами было расстояние в 50-70 см;
- вытяните руки вверх над головой или закрепите их в замке за затылком;
- рывком подтянитесь руками в сторону колен, поднимая тело, чтобы оказаться в положении сидя;
- затем плавно опуститесь вниз в исходное положение;
- при подъеме тела – выдох, при опускании тела – вдох.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 раз.
8. Подъемы прямых ног в положении лежа
Отличное упражнение для тех, кто хочет ослабить болевые ощущения при поясничном лордозе, или просто дополнительно прокачать мышцы живота.
Техника выполнения подъемов прямых ног такова:
- лягте на фитнес-коврик на спину, согнув руки в локтях и расположив их по обе стороны от головы;
- приподнимите слегка голову, опустив подбородок к груди;
- поднимите ноги до образования с телом прямого угла, а затем плавно опустите их вниз;
- когда пятки едва коснутся пола, делайте очередной подъем (можно даже для усложнения упражнения опускать ноги на расстояние 3-5 см от пола, чтобы лучше работали мышцы пресса);
- при подъеме ног – выдох, при опускании ног – вдох.
Откажитесь от данного упражнения, если чувствуете сильное напряжение в пояснице. Это говорит о том, что вы поднимаете ноги за счет мышц спины, а не с помощью мышц пресса и бедер, как требует упражнение.
9. Косые скручивания
Они помогут вам проработать косые мышцы живота, убрать «ушки» на талии и улучшить гибкость.
Техника косых скручиваний такова:
- лягте на спину на фитнес-коврик, руки положите за голову;
- согните ноги в коленях и опрокиньте их влево, чтобы левое бедро лежало на коврике;
- в таком скрученном положении поднимайте тело насколько получится (вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы пресса);
- далее поменяйте ногу на правую и повторите то же самое;
- при подъема тела – вдох, при опускании – выдох.
Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.
10. Планка
Данное упражнение уже давно полюбилось почитателям фитнеса и спорта за эффективное укрепление пресса, мышц живота и спины. Выполнять планку дома очень легко, ведь для нее не требуется много места.
Техника выполнения планки такова:
- примите положение лежа на фитнес-коврике с упором на локти;
- тело должно оставаться ровным и вытягиваться в одну линию;
- держите положение не менее 30-60 секунд (можно и дольше, если получается);
- старайтесь не допускать провисаний в области поясницы или выпячивания ягодиц вверх;
- дышите плавно и равномерно.
Боковая планка выполняется с упором на один локоть и направлением тела в одну из сторон. Меняйте стороны для того чтобы симметрично прокачать мышцы.
11. Лодочка
Данное упражнение позволяет прокачать мышцы спины и снять напряжение с мышц пресса. Его хорошо выполнять следом за упражнениями на пресс.
Техника выполнения лодочки такова:
- лягте на фитнес-коврик лицом вниз;
- вытяните руки прямо над головой и слегка приподнимите их;
- ноги и голова также должны быть немного приподняты над уровнем пола;
- в состоянии, когда подняты руки, ноги и голова задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности и голову на пол;
- повторите упражнение, не забывая равномерно дышать.
Достаточно выполнить 2 подхода по 15-25 раз.
12. Прыжки вверх
Прыжки отлично прокачивают сердечно-сосудистую систему и помогают в похудении, так как быстро разгоняют пульс. Однако их не стоит выполнять, если у вас диагностировано варикозное расширение вен на ногах, есть проблемы с коленными суставами или с позвоночником.
Техника выполнения прыжков вверх такова:
- встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии 15-20 см друг от друга;
- вытяните руки прямо и вверх над головой;
- оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше, не прогибаясь в спине;
- прыгайте не босиком, а в кроссовках с хорошей амортизацией подошвы – это убережет ваши колени от повреждений;
- дышите глубоко и плавно.
Выполните по 30-40 прыжков в 2-3 подхода.
13. Берпи
Это одно из самых сложных, но максимально эффективных упражнений для домашних тренировок. Тут сочетанию пряжки и отжимания, быстро разгоняется пульс, что помогает эффективно сжигать лишние килограммы.
Техника выполнения берпи такова:
- примите упор лежа как для классических отжиманий;
- отожмитесь от пола, примите упор сидя, затем встаньте и выпрыгните вверх;
- после приземления быстро присядьте, затем выпрыгните в упор лежа и повторите все, начиная с отжимания;
- делайте все движения быстро, обуйте на ноги спортивную обувь с амортизирующей подошвой;
- дышите ритмично и глубоко, чтобы не ощущать гипоксию из-за быстрого учащения пульса.
Выполните 5-20 берпи в то количество подходов, которое осилите.
14. Выпады вперед
Еще одно упражнение на прокачку мышц бедер, ног и ягодиц.
Техника выполнения выпадов вперед такова:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- сделайте широкий выпад на правую ногу, так чтобы левая нога едва дотронулась коленом пола (правая нога должна быть согнута в колене под прямым углом);
- вернитесь в исходное положение стоя;
- повторите выпад, но уже на левую ногу;
- при выпаде – выдох, при исходном положении – вдох.
Сделайте 2-3 подхода по 20 раз (из расчета на обе ноги).
15. Махи ногой в сторону
Упражнение направлено на прокачку тазобедренных и ягодичных мышц.
Техника выполнения махов ногой в сторону такова:
- встаньте на фитнес-коврике на колени с упором на руки (угол между ногами и поясницей должен быть прямой);
- выпрямите правую ногу, оставаясь стоять на колене левой ноги;
- махайте ровной ногой в сторону по направлению к голове и в обратную сторону, заводя ногу за спину насколько получится;
- после 15-20 махов поменяйте местами ноги;
- дышите равномерно.
Повторите по 2 подхода на каждую ногу по 15-20 махов на сторону.
Правила тренировок в домашних условиях
При проведении домашних тренировок придерживайтесь следующих правил:
- включите в программу тренировок в домашних условиях 5-8 любых упражнений из вышеприведенного списка и выполняйте их с соответствующим количеством подходов, чередуя между собой;
- тренируйтесь 3-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут;
- через 1-2 недели поменяйте упражнения на другие или расширьте понравившийся список новыми (можно увеличить количество подходов или повторов любимых упражнений, если предыдущая программа стала для вас легкой);
- каждый день переставляйте упражнения местами, но в рамках выбранной программы (не надо менять упражнения слишком часто, чтобы хорошо прокачать определенную группу мышц);
- выполняйте упражнения без резких движений, но и не чересчур медленно (ускоряйте темп постепенно);
- не задерживайтесь подолгу в исходном и конечном положениях;
- не делайте слишком длинные паузы между упражнениями;
- дышите правильно и не задерживайте дыхание, даже если очень сложно дается упражнение (лучше изменить программу, чем эпизодично не дышать);
- объединяйте похожие упражнения в один подход без остановок (например, разные упражнения на пресс или различные виды выпадов, планок, подтягиваний);
- усложняйте упражнения поэтапно, когда организм уже с легкостью станет справляться с классической программой домашних тренировок (для сложности меняйте технику выполнения на более профессиональную или используйте различные утяжелители).
Теперь вам не придется скучать дома во время карантина, а ваше тело скажет вам «спасибо» за то, что вы заботились о нем даже, когда тренер не стоял над душой. Крепкого вам здоровья и физической выдержки!
Ну, а если вы хотите, чтобы тренировки всегда приносили максимальный результат, а ваша фигура была идеальной, то обратите внимание на новый курс Академии Wellness Consulting «Диетология в фитнесе и спорте»…
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, тренируетесь ли вы дома во время карантина?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.