В практике диетолога и консультанта по питанию часто встречается такая ситуация: клиент, вроде как, хочет похудеть и выглядеть красиво, но, в то же время, морально не готов что-то менять в своей жизни и придерживаться определенных ограничений.Чтоб не вызывать у него дополнительный стресс, поступите мудро – предложите соблюдать простые правила без кардинальных перемен и насилия над собой. Придерживаясь их, он, не заметно для себя самого, уже сделает важный шаг к правильному питанию, а затем положительные изменения дадут ему мотивацию для продолжения пути.
Итак, вот, что эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting рекомендуют тем, кто пока не готов выйти из зоны комфорта, но очень хочет улучшить свое самочувствие и начать худеть:
1. Больше пить чистой воды
Это, наверное, правило №1 для тех, кто желает действительно улучшить качество своей жизни и сдвинуть вес с мертвой точки. Для гидратации организма лучше всего подходит обычная качественно очищенная вода или столовая минералка без газа.
Вода вымывает все токсины и шлаки из организма, благодаря чему он начинает работать эффективнее. Кроме того, она регулирует аппетит, так как помогает заполнить собой желудок, из-за чего голод отступает и сокращается вероятность переедания.
А еще вода заметно ускоряет обмен веществ. После употребления полулитра живительной жидкости метаболизм ускоряется и сохраняется на таком уровне еще примерно 30-40 минут. Это происходит потому, что организм должен нагреть воду до температуры тела для ее усвоения, а также в целях поддержания осмотического баланса.
В сутки нашему организму нужно примерно 30-40 мл на каждый килограмм веса тела. В жаркие дни, при активных тренировках и во время болезни потребность в жидкости возрастает примерно на 500-800 мл в день.
Так что если человек выпивает ежедневно около 2-х литров воды, то уже через месяц он почувствует, как изменилось его общее состояние. Кожа станет более сияющей, упругой и эластичной, улучшится качество волос и ногтей, пройдет хроническая усталость и раздражительность, вызванные длительной интоксикацией и обезвоживанием.
Только не забудьте напомнить клиенту, что первый стакан нужно выпить сразу же после пробуждения. Затем следует пить за полчаса до и через час после еды, а также между приемами пищи. Последний стакан – за 1-2 часа до сна, если нет проблем с учащенным ночным мочеиспусканием.
Чтобы не забывать о необходимости пить воду, лучше налить положенный объем в бутылку и поставить ее рядом с собой – тогда не придется ходить за ней каждый раз, когда наступит время освежиться. Кроме того, берите воду с собой везде, куда направляетесь: на работу, во время переезда в транспорте, на прогулку и так далее.
Помогает контролировать питьевой режим и специальное приложение на смартфоне или фитнес-браслете – оно само напомнит вам о воде и позволит посчитать количество выпитого за день.
И еще: воду нельзя заменять на другие напитки, то есть они не могут быть альтернативой. Особенно это относится к сладкой газировке, которая только усиливает жажду и резко увеличивает уровень глюкозы в крови, способствуя развитию резистентности к инсулину. Почему именно это происходит мы подробно рассматриваем в нашей школе диетологов.
2. Питаться 5 раз в день
Звучит ужасающе, как для тех, кто не разбирается в диетологии и набирает лишний вес даже при трехразовом приеме пищи. Однако, как ни парадоксально, но более частые трапезы наоборот способствуют снижению веса, конечно, при условии, что человек ест адекватными порциями и адекватную еду.
Это отличный прием для тех, кого бросает в пот только от одного слова «диета», кто не согласен есть меньше, голодать и терпеть пищевые лишения. Просто предложите разделить объем потребляемой пищи не на 3 раза, а на 5 или сократите порции клиента в основные приемы, добавив 2 перекуса между завтраком и обедом и между обедом и ужином.
На психологическом уровне ему будет казаться, что он ест достаточно много и часто. При этом его органы ЖКТ станут работать эффективнее, ведь им гораздо проще переваривать меньшее количество пищи, но чаще, нежели большие объемы, но редко. Каждый раз, когда еда поступает в организм, ускоряется метаболизм, ведь питательные вещества нужно усвоить и перераспределить.
Вместе с тем, поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови, благодаря чему не возникает сильных приступов голода. Клиент не накидывается на еду, как раньше, а ест спокойно и размеренно, позволяя себе уйти из-за стола, когда чувствует, что сыт и доволен.
Редкое питание, вопреки ошибочному мнению, наоборот заставляет человека набирать вес (все, кто проходил обучение в нашей школе диетологии знают, почему так происходит). Он доводит себя до такого состояния, когда уже невозможно остановиться, стоит лишь добраться до еды. Сильное чувство голода затуманивает разум, в итоге пища поедается на автомате, в больших количествах.
В идеале промежутки между едой должны составлять 3-4 часа. Завтрак необходимо начать не позднее, чем через час после пробуждения, а ужин – за 3-4 часа до предполагаемого сна. Чтобы не забыть о перекусах, их нужно своевременно приготовить и взять с собой, например, на работу или прогулку.
Попросите клиента для начала не менять резко рацион питания, а просто есть чаще, но не больше обычного. Когда он привыкнет питаться по новому режиму, ему проще будет настроиться на очередные перемены.
3. Есть достаточно белковой пищи
Человек, который пришел к диетологу с желанием похудеть, рассчитывает, что сейчас его посадят на жесткую диету, запретят есть любимое мясо и рыбу, предложив питаться одной лишь брокколи и листовым салатом. Он рисует в своем мозгу ужасающие картины своего голодания и страданий над пустой тарелкой и никак не предполагает, что вы покажите ему книгу с очень вкусными рецептами, которые ему можно и нужно кушать.
Чаще всего у клиентов с лишним весом наблюдается злоупотребление простыми углеводами, фаст-фудом, мусорной едой и жирной пищей. А что если вместо горы макарон со свиной отбивной вы предложите ему кусочек запеченной курицы с сыром и любимым салатом? Ну, разве это не вкусно?
Достаточно лишь убрать явный переизбыток пустых углеводов, заменив его на качественный белок, как лишний вес начнет терять свой фундамент. Расскажите клиенту, что на переваривание белковой пищи наш организм тратит больше всего энергии, поэтому калории из нее усваиваются лишь на 70%.
Кроме того, протеины создают длительное чувство сытости, а, значит, человек не захочет есть уже через час после предыдущего перекуса. Еще одна важная функция белков – сохранять мышечную массу, что помогает худеть за счет накопленных жиров, а не мускулатуры.
Лучше всего отдавать предпочтение легким белковым продуктам – нежирному мясу, рыбе, морепродуктам, зерновым, бобовым, орехам. Это позволит не превышать норму насыщенных жиров в рационе, а, значит, не приведет к росту уровня плохого холестерина в крови.
4. Употреблять простые углеводы только в первой половине дня
Если ваш клиент не может сократить до нормы количество простых углеводов, то пусть хотя бы ест их в первой половине дня (до 14-15 часов). Это относится к выпечке, макаронам, крахмалистым продуктам, сладостям, сладким фруктам, хлебу, бутербродам, пицце и т.д.
Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, содержат в себе немало калорий, а еще они быстро повышают уровень глюкозы в крови, что в перспективе может привести к инсулинорезистентности и, как следствие, постепенному развитию сахарного диабета второго типа.
Вечером можно употреблять только сложные углеводы с небольшим ГИ (это овощи и бобовые) Выбирать лучше легкую белковую пищу. Обилие простых углеводов на ужин приведет к тому, что их избыток организм просто будет складировать про запас.
Напомните клиенту, что вся нерастраченная за день энергия в любом случае накапливается в виде жировых отложений, поэтому если вечером у него нет активных тренировок, то его ужин должен быть максимально легким по калориям.
Чтобы не шокировать своего подопечного резким ограничением любимых продуктов, временно попросите его перенести их употребление на утро и хотя бы постепенно сокращать порции и перечень очень калорийных блюд.
5. Выбирать продукты с большим содержанием пищевых волокон
К ним относятся овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельнозерновые каши, хлеб и макароны. Пищевые волокна не перевариваются нашим организмом, так как в пищеварительном тракте человека нет соответствующих энзимов, которые могут разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Вот почему клетчатка выводится организмом практически в исходном виде.
При этом она отлично заполняет желудок и создает длительное чувство насыщения, снижает уровень плохого холестерина и глюкозы в крови. Обычно продукты, богатые растительными пищевыми волокнами, являются низкокалорийными и вполне подходят под описание «диетические».
Предложите клиенту разнообразить рацион за счет овощных и крупяных блюд, есть побольше фруктов и бобовых. Этот простой метод поможет улучшить качество питания без ограничений, а наоборот за счет расширения меню. Только попросите, чтобы клиент готовил овощи щадящим способом: отваривал, запекал, тушил без масла, готовил на пару. Во время классической жарки овощи напитываются маслом и значительно повышают свою калорийность.
Эти базовые 5 шагов к правильному питанию уже помогут улучшить самочувствие и начать путь к комфортному и здоровому похудению. Удачи вам и благодарных клиентов! Школа диетологов Лары Серебрянской ждет Вас в числе своих студентов!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, как, на ваш взгляд, комфортнее всего переходить на правильное питание?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.