Выбрать страницу

Самое лучшее время для построения планов и постановки целей – это начало нового года. Вспомните, сколько раз вы уже обещали себе похудеть, начать питаться правильно, купить, наконец-то, абонемент в фитнес-зал? И что реально было из этого сделано? Какого результата вы добились?

Если проблема лишнего веса до сих пор для вас актуальна, то, пожалуй, пришло время сдвинуть ситуацию с мертвой точки и начать предпринимать конкретные шаги к достижению цели. Сегодня эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting расскажут, как легко похудеть за год и при этом не мучить себя тяжелой перестройкой.

план похудения

Итак, вот примерный план на 12 месяцев, придерживаясь которого можно спокойно избавиться от 10-15 или более лишних килограмм, начав вести здоровый образ жизни:

План похудения на январь

Сдайте развернутый анализ крови и мочи, пройдите обследование у семейного врача/терапевта для оценки общего состояния здоровья. Измерьте свой нынешний вес и основные объемы тела (обхват талии, живота, бедер, груди, шеи, рук и ног).

Теперь напишите, какого веса вы хотите достичь, какими должны быть ваши идеальные параметры фигуры. Только размышляйте объективно: если у вас очень много лишнего веса, ставьте план пока что на год с учетом того, что в месяц без вреда для здоровья можно худеть на 3-5 кг.

Разместите свою цель где-то на видном месте, рядом можете указать, что вам даст нормализация веса, например, возможность носить любимые вещи, гордость близких людей, сексуальность, нормализацию гормонального фона, улучшение самочувствия, легкость и т.д.

Начните вести дневник питания, куда записывайте все, что вы съели и выпили за день (время приема пищи или питья, что ели/пили и в каком количестве). Проанализируйте записи за две недели, посмотрите, какие продукты вы едите чаще всего, каковы промежутки между едой, что и сколько вы пьете.

Если вы морально не готовы к существенным переменам, то начинайте с малого. Даже небольшими шагами в направлении цели вы рано или поздно достигнете точки назначения – главное продолжать двигаться и не отступать назад.

В этом месяце просто уменьшите сахар в чае и кофе на 1 чайную ложку, откажитесь от сладких газировок, хоть немного сократите количество сладостей в рационе и старайтесь есть их до 12:00 (но точно не позже 15:00 или перед сном). К привычному количеству выпиваемой воды добавляйте постепенно по 1 стакану в неделю. К концу этого месяца вы должны пить минимум 1 литр воды в сутки.

Из физнагрузок для начала начните совершать хотя бы по 5 000 шагов в день (это примерно 3,5 км).

План похудения на февраль

Продолжайте увеличивать количество выпиваемой воды, доводя его до 1,5-2 литров в сутки. Этой нормы вы должны придерживаться всегда. При повышенной физической нагрузке, во время болезни, в жару пейте больше еще на 500-800 мл.

Сократите количество кофе до 1-2 чашек в день, отдавайте предпочтение зеленому, травяному или фруктовому натуральному чаю. Однако не заменяйте ими воду – ее нормы остаются неизменными не зависимо от объемов другого питья.

С этого месяца введите систему поощрений за каждый скинутый килограмм. Это должна быть не еда, а что-то из того, что вам приносит удовольствие и положительные эмоции: поход в кино, встреча со старыми друзьями, посещение театра, выставки, покупка материалов для любимого хобби и т.п.

Продолжайте вести дневник питания и начните кушать 5 раз в день с 3-х часовыми промежутками между едой. Купите себе красивый ланч-бокс и кладите в него правильные перекусы: порезанные кусочками фрукты и овощи, орешки, семена тыквы, подсолнечника, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Добавьте еще 5 000 шагов в день, чтобы выйти на суточную норму 10 000 шагов. Старайтесь соблюдать ее. Если не знаете, как набрать столько шагов за день, откажитесь от лифта, ходите в магазины пешком, гуляйте по вечерам перед сном, выходите из общественного транспорта на пару остановок раньше.

План похудения на март

С этого месяца возьмите себе за правило все простые углеводы есть в первой половине дня. Начните покупать хлеб и макароны из муки грубого помола, сократите количество выпечки, перейдите на каши из цельного зерна. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

К 10 000 шагам введите в привычку делать 15-ти минутную зарядку по утрам и небольшую разминку по вечерам.

План похудения на апрель

А теперь откажитесь от жарки на масле. Начните запекать в духовке или жарить на гриле. Кроме того, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Данная мера позволит сократить количество вредных жиров в рационе и приведет к уменьшению калорийности блюд.

Начните сокращать порции. Для этого купите небольшие по размеру тарелки. Чтобы быстрее утолить аппетит, ешьте за один прием пищи несколько разных блюд, но понемногу. Если остались голодны, увеличивайте количество низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты, морковь). Клетчатка, которая в них содержится, быстро заполнит желудок и создаст длительное чувство сытости.

Сделайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кто чувствует голод по ночам, могут за час до укладывания в кровать выпивать стакан обезжиренного кефира с добавленной в него порошковой клетчаткой.

Кроме того, с этого месяца начните тренироваться дома по полчаса ежедневно.

План похудения на май

план-похудения-заморозки-на-зиму

Пришло время приучать себе к естественной очистке организма. 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные дни на овощах, фруктах, нежирных кисломолочных продуктах. Подберите себе подходящую разгрузку путем проб и применяйте ее регулярно или экспериментируйте, если вам так больше нравится.

После того, как вы начали пить по 1,5-2 литра в сутки, постарайтесь отрегулировать сам питьевой режим:

  • первые 1-2 стакана воды выпивайте сразу после пробуждения;
  • по 1 стакану воды пейте за 30 минут до еды;
  • по 1 стакану воды пейте через час после еды;
  • 1 стакан воды выпивайте за 2 часа до сна;
  • не пейте воду во время еды;
  • пейте воду во время занятий спортом, или если вам жарко.

План похудения на июнь

Самое время ввести в свой рацион многообразие овощей, бобовых и фруктов. В сезон это сделать проще простого. Помните, что овощи должны быть в основе вашего правильного меню, а свежие фрукты помогут сократить количество поедаемых сладостей. Пока есть возможность, вырабатывайте в себе эти здоровые привычки.

К тому же, летом традиционно уменьшается аппетит. Это связано с повышением температуры окружающей среды и сниженными потребностями организма в энергии (не нужно тратить калории на обогрев тела). Воспользуйтесь этим и сократите количество жирной пищи и простых углеводов в рационе.

Перейдите на нежирные сорта мяса (куриное и индюшиное филе, телятина, крольчатина, перепела) и рыбу, откажитесь или заметно сократите количество колбасных изделий, жирных сыров.

Сделайте заготовки на осень и зиму – заморозьте сезонные ягоды.
Начните больше гулять пешком, катайтесь на велосипеде, посещайте бассейн или плавайте в водоемах. Это добавит к вашим домашним тренировкам новую физическую нагрузку.

План похудения на июль

план-похудения-составление-меню

Каждую неделю вводите в свое меню новый рецепт, который вписывается в концепцию правильного питания. Научитесь вкусно готовить овощи, найдите новые блюда из круп, мяса, яиц, рыбы, морепродуктов. Начните регулярно покупать маложирные кисломолочные продукты и обязательно введите их в свой рацион.

Не забывайте больше пить. Постарайтесь еще больше сократить количество сахара, который вы добавляете в блюда и напитки. Попробуйте новые овощи и бобовые, на которые раньше не обращали внимание.
Начните ходить по магазинам и базарам с четким списком покупок, которые вам нужны. Не отклоняйтесь от задуманного и не совершайте хаотические приобретения.

Поедьте на отдых и составьте активную программу с большим количеством пеших экскурсий и подвижных развлечений.

План похудения на август

Придумайте план развлечений и приятных дел, которыми вы сможете отвлекаться от мыслей о еде, когда наступит осень и зима. Начните бороться с эмоциональным голодом, получая удовольствие не от пищи, а от качественного времяпровождения.

Научитесь читать этикетки покупаемых продуктов. Не тратьте деньги на то, что заведомо вредное.

Откажитесь от снеков и фаст-фуда. Устраивайте себе чит-мил с калорийными сладостями только раз в неделю, в остальные дни вместо них ешьте фрукты, сухофрукты, орешки, желе, муссы, натуральный зефир и мармелад.

Продолжайте делать заготовки на осень и зиму: заморозьте фрукты, овощи и бобовые.

В конце месяца купите себе абонемент в фитнес-центр – пришло время переходить к более серьезным тренировкам, тем более, за 9 месяцев ваше тело уже привыкло к регулярным физическим нагрузкам и с легкостью их выдержит.

План похудения на сентябрь

Прочтите какую-нибудь книгу о правильном питании и здоровых привычках. Найдите единомышленников в вашем новом образе жизни и почаще с ними общайтесь.

Начните раньше ложиться спать (до 23:00) и спите не менее 7-8 часов в день. Перестаньте есть за просмотром телевизора или перед экраном смартфона, не ешьте просто так за компанию.

Посещайте регулярно фитнес-центр. Первое время можете экспериментировать с тренировками, пока ни найдете то, что вам действительно по душе.

План похудения на октябрь

план-похудения-составление-меню

Начните принимать комплексные витамины и минералы. Разнообразьте свое меню за счет овощных салатов, отказавшись от майонезных. Не используйте магазинный кетчуп и соусы.

Постарайтесь тренироваться не 2, а 3 раза в неделю (в качестве альтернативы можно увеличить время тренинга с 1 до 1,5 часов).

План похудения на ноябрь

Несмотря на похолодание, продолжайте соблюдать квоту овощей и фруктов в рационе. На ужин ешьте только легкие белки и овощи. Каши и блюда из круп планируйте на первую половину дня, так же как и сладкие фрукты, простые углеводы. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе. Продолжайте соблюдать питьевой режим.

Комбинируйте кардионагрузки, которые помогают похудеть, с силовыми упражнениями, развивающими мускулатуру. Не забывайте, что увеличение мышечной массы разгоняет метаболизм и требует большего количества энергии.

План похудения на декабрь

Пришло время подводить итоги. За прошедший период, если вы следовали данным рекомендациям, у вас получилось привить себе здоровые пищевые привычки. Вы существенно улучшили качество своего рациона, стали питаться по режиму, смогли подчинить эмоциональный голод, начали много пить. В вашу

жизнь вошли регулярные тренировки.
Сходите еще раз к своему врачу и сдайте базовые анализы. Сравните результаты с теми, что у вас были год назад, проконсультируйтесь с доктором на счет изменений в вашем состоянии здоровья и самочувствии.
Измерьте свои основные параметры тела и вес. Теперь посмотрите на свои поставленные в январе цели и проанализируйте, удалось ли достичь желаемого. Что у вас получилось, а над чем еще стоит работать?

Произошли ли ожидаемые перемены после похудения? К чему дальше стоит стремиться?
Главная ваша задача на данном этапе – стабилизировать полученные результаты, сделать все возможное, чтобы лишний вес не вернулся (если необходимо, похудеть до желаемого значения). Однако у тех, кто дошел до этого момента, обязательно все получится! Мы верим в вас! А после обучения в школе диетологов Лары Серебрянской все точно будет возможным…

Онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, планируете ли вы похудеть в этом году?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.