Сегодня бизнес строится таким образом, что многие переходят на удаленный формат работы. Предприниматели уже успели оценить сокращение офисных единиц, ведь снижаются расходы на аренду, оплату электроэнергии, скоростной интернет, амортизацию техники (большинство все равно работают на своих ноутбуках и компьютерах).
Удаленка постепенно становится нашей новой реальностью, да и сами работники, вроде как, не против: не надо тратить время и деньги на проезд, отпала необходимость обедов в столовых/кафе, в домашних условиях гораздо комфортнее и уютней. Казалось бы, плюсов у дистанционной работы гораздо больше, чем минусов.
Но есть еще один очень важный вопрос – в условиях удаленки набрать лишний вес становится гораздо проще. Снижается двигательная активность, рядом кухня с холодильником, наполненным едой, можно незаметно от всех есть печеньки и пить чай, не отвлекаясь от рабочего процесса.
Эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting разработали ряд советов для тех, кто не хочет поправиться во время удаленной работы. Если вы вынужденно или по собственному желанию работаете дома, то обязательно прочитайте, как сохранить фигуру и вес в таких условиях…
1. Разработайте график работы и придерживайтесь его
Работая на дому, очень часто люди сталкиваются с недостатком организованности. Так как рядом нет начальника, который контролирует рабочие процессы и занятость сотрудников, задачи могут растягиваться на весь день. Работа то и дело прерывается на готовку еды, разговоры с другими членами семьи (если они дома), зависание в соцсетях.
Как результат, рабочий день затягивается дольше положенного, приходится работать до тех пор, пока все запланированные задачи ни будут выполнены. А это значит лишь одно – понятие отдыха после рабочего дня стирается, его фактически нет, так как рабочий день длится до глубокого вечера.
Отсутствие организованности со временем вынуждает отказываться от спорта, от прогулок на свежем воздухе, встреч с друзьями, потому как на все это не остается времени. Образ жизни становится очень малоподвижным, что приводит к депрессивным состояниям и снижению иммунитета.
Отсутствие положительных эмоций и гиподинамия не только ухудшают общие показатели здоровья, но и отрицательно влияют на вес. Под воздействием гормона стресса кортизола замедляется жиросжигание и усиливается накопление брюшного (абдоминального) жира.
Выход один: четко прописывать график своего рабочего дня, не отвлекаться на сторонние дела и разговоры в процессе работы, делать все, чтобы задачи были выполнены в рамках рабочего времени и не растягивались до вечера.
Небольшой лайфхак – носите дома офисную одежду, которая всегда будет напоминать вам о том, что вы на работе, а еще обедайте в то же время, что обедали в офисе, чтобы ваш привычный режим не сбился.
2. Готовьте обеды заранее или заказывайте еду с доставкой
Приучите себя готовить обеды заранее, чтобы во время домашнего рабочего дня не возникало соблазна постоянно что-то подъедать из холодильника или из-за спешки не приходилось довольствоваться бутербродами на скорую руку. Помимо обеда, необходимо продумать и легкие перекусы, которые можно устроить через пару часов после завтрака и в качестве полдника.
Для перекуса подойдут порезанные дольками свежие овощи и фрукты (последние желательно есть до 15:00), сухофрукты и орехи в ограниченном количестве, маложирный йогурт с фруктами или злаками, нежирный творог, хлебцы с сычужным или крем-сыром.
На обед у вас должно быть белковое блюдо (белое мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца) в сочетании со сложными углеводами, например, тушенными или запеченными овощами, макаронами из цельнозерновой муки, кашей. Научиться разрабатывать сбалансированное меню можно на специальных курсах по правильному питанию или диетологии (в школе диетологов Академии Wellness Consulting такие курсы тоже есть – ссылка на страницу наши курсы).
И еще: обязательно обращайте внимание на порции и калорийность пищи, которую вы едите. Помните, что суточная потребность в калориях зависит, в том числе, и от ваших физических нагрузок. Если вы мало двигаетесь в течение дня, то калораж меню следует уменьшить, чтобы избежать набора лишнего веса по причине префицита калорий.
Небольшой лайфхак – для экономии времени можно заказывать готовые обеды на дом, которые уже будут просчитаны по нужной вам калорийности и БЖУ. Сейчас активно развивается бизнес в диетологии, который основывается на доставке готовых ПП-блюд, поэтому вам не составит труда найти нечто подобное в вашем городе.
3. Прогуливайтесь по вечерам и разминайтесь в рабочее время
Удаленная работа крепко привязывает нас к дому. В определенный момент может сложиться впечатление, что вам вообще незачем выходить на улицу, ведь с друзьями можно пообщаться по телефону или в мессэнджерах, работа всегда рядом с вами, а доставка еды из супермаркетов и кафе устраняет последний повод покинуть родные стены.
Несмотря на то, что дома уютно и комфортно, ежедневно нужно гулять на свежем воздухе. Это станет профилактикой гипоксии и гиподинамии, которые могут развиться, если вы вообще никуда не выходите.
Во время активных движений (например, быстрой ходьбы или пробежки) происходит воздействие на митохондрии, которые снабжают организм энергией за счет кислородного дыхания. Поэтому прогулки на свежем воздухе помогают быстро восстановиться после тяжелого рабочего дня.
Еще один способ взбодриться – это ввести за правило регулярно делать зарядку в рабочее время. Позвольте себя каждый час вставать из-за компьютера/ноутбука и немного разминаться. Пройдитесь по комнатам, поприседайте, выполните пару отжиманий, постойте минуту в планке. Пять минут ничего не решат, зато такие разминки заметно отразятся на вашем уровне энергии и трудоспособности.
Небольшой лайфхак – установите специальную программу на смартфон (если у вас есть фитнес-браслет, этого делать не нужно), которая будет напоминать вам каждый час о необходимости размяться. Это помогает не забыть о важном правиле «не засиживаться».
4. Уберите из дома все быстрые снековые перекусы и прочие простые углеводы
Сидя за ноутбуком дома, порой так и хочется что-то закидывать в рот, чтобы было не так скучно. Это одна из самых распространенных проблем удаленки, на которой вам не от кого прятаться и скрывать свою любовь к разным вредным вкусняшкам.
Главная задача при переходе на дистанционную работу – это избавиться от различных снеков и простых углеводов, которые быстро способствуют набору лишнего веса. Подобное питание, если оно вошло в привычку, приводит к постепенному закислению организма. В результате клетки теряют свою энергичность, в ткани поступает меньше кислорода и питательных веществ из-за спазмирования микрососудов.
В результате научных исследований было доказано, что после приема пищи, состоящего из простых углеводов, примерно на 6 часов снижается иммунная защита организма, а это значит, что подхватить вирусную или бактериальную инфекцию будет проще.
Небольшой лайфхак – чтобы предотвратить закисление организма, необходимо добавить в рацион достаточное количество защелачивающих продуктов, например, овощей в свежем, вареном или тушеном виде.
5. Соблюдайте режим дня
Когда не надо рано утром вставать на работу, чтобы успеть добраться до офиса в обход пробок, появляется соблазн ложиться спать позже. Возникают мысли смотреть по ночам интересные фильмы, читать допоздна книги, бездумно листать ленту в соцсетях. Как результат, сбиваются циркадные ритмы, и нарушается выработка важного гормона мелатонина.
А ведь именно этот гормон эпифиза регулирует баланс кортизола в крови, называемого еще «гормоном стресса». Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе мозга только ночью, максимальная его концентрация достигается с 22:00 до 3:00. То есть, если вы ложитесь спать после полуночи, то лишаете себя примерно половины того количества мелатонина, которое могло бы выработаться, если б вы уснули в положенное время.
Недостаток данного гормона приводит к хронической усталости, сниженной регенерации клеток, подавлению иммунитета, склонности к набору лишнего веса из-за переизбытка кортизола и ухудшенного жиросжигания.
Небольшой лайфхак – начните вставать раньше, чем обычно, это позволит выполнить часть работы еще до начала рабочего времени, тогда и закончить с делами можно будет до официального окончания трудового дня. А это значит, что весь вечер будет в вашем распоряжении и не понадобится ждать ночи для любимых занятий.
6. Пейте много воды в течение дня
При отсутствии рядом рабочего кулера вы можете вовсе забыть о необходимости пить воду. Чай, кофе и прочие напитки ее совершенно не заменяют, поэтому не могут использоваться в качестве альтернативы.
При дефиците жидкости в организме ухудшается детоксикация, в клетках активно накапливаются вредные токсины, что рано или поздно превращает их в синисцентные, то есть стареющие. Чем больше стареющих клеток в организме, тем быстрее он изнашивается и начинает работать со сбоями.
Ваша задача выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Это должна быть обычная очищенная или столовая минеральная вода без газа. Для вкуса в нее можно добавить немного лимонного сока и/или мяты.
Небольшой лайфхак – чтобы не забывать о необходимости регулярно пить воду, наберите двухлитровую бутылку (или 2 литровые/4 полулитровые) воды и поставьте ее рядом с рабочим местом в поле вашего зрения. До конца дня тара с водой должна оказаться пустой. Если все равно забываете пить, тогда установите на смартфон приложение, которое будет напоминать вам об этом.
Теперь вы знаете, как сделать переход на удаленную работу максимально комфортным и без вреда для фигуры. Чувствуете, что можете сделать для своего здоровья еще больше, но не хватает необходимых знаний? В таком случае ждем вас на нашем авторском курсе по диетологии в Академии Wellness Consulting.
Курс ведут врачи-практики с многолетним опытом работы, по окончанию у вас будет сертификат консультанта по питанию, дающий право вести частную практику в консультировании клиентов. Чтобы узнать больше о курсе диетолога, кликайте на баннер внизу…
Нам очень важно знать ваше мнение насчет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, хотели бы вы разбираться в диетологии от А до Я?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
